Programa semanal · Rumbo a HYROX
👑 El gimnasio de Bonchito 💅
Movilidad, fuerza, carrera y cero lesiones. Todo con el pintalabios en su sitio. 💄
🏋️ Lunes · 🏃 Martes · 🧘 Miércoles suave · 💪 Jueves · 🌸 Viernes · Finde libre
Verás el programa completo, pero el 💋, las notas y el guardado no responderán. Abre la página en Safari o Chrome. Este aviso desaparece solo cuando la app arranca bien.
🧭 La filosofía de la semana
Cada semana descansa sobre cuatro pilares. La idea no es que cada entreno deje agotada, sino que cada semana deje mejor atleta.
Orden de la temporada: movilidad → estabilidad → fuerza → carrera → HYROX 💫
"No quiero que cada entrenamiento te deje agotada. Quiero que cada semana te deje mejor atleta."
💅 Lunes
0/10HYROX Flow 🏋️ Entreno
Circuito de 4 bloques alternando carrera y estaciones. ⏱ 45-50 min
Sin burpees ni squat jumps esta semana para no cargar el gemelo. 🦵
Calentamiento
Circuito · 4 bloques
Final
👠 Martes
0/3Running · 7 km 🏋️ Entreno
Aumentar distancia, no velocidad. ⏱ 46-47 min
El km 7 a 9,2 km/h solo si el gemelo está completamente cómodo. Si no, mantener 9 km/h. 🦶
Progresión
💄 Miércoles
0/4Descanso activo 😴 Activo suave
Nada intenso. Recuperar. ⏱ sin intensidad
Opcional
👛 Jueves
0/8Fuerza + técnica HYROX 🏋️ Entreno
Fuerza de pierna y tren superior, más técnica de estaciones.
En el bloque de técnica prima la ejecución limpia, no la carga. ✨
Pierna
Tren superior
Técnica
🌸 Viernes
0/4Rodaje regenerativo · 5 km 🏋️ Entreno
Suave y sin mirar el crono. ⏱ muy cómodo
Rodaje
Al terminar
🪞 Sábado
0/4Libre 🌿 Libre
Si te apetece hacer algo, perfecto. Si no, también.
Opcional
🛁 Domingo
0/4Libre 🌿 Libre
Si te apetece hacer algo, perfecto. Si no, también.
Opcional
🎯 Objetivo por fases
La prioridad cambia según la fecha. Esta parte no se edita, es la hoja de ruta.
Hasta el 20 de septiembre
- Prioridad: bajar de 1 hora en el 10K
- Mantener 1 sesión HYROX semanal
Desde el 21 de septiembre
- Prioridad: HYROX
- Mantener 2 días de carrera para no perder velocidad
- Aumentar progresivamente el trabajo específico de estaciones
💄 Mis propuestas
Ideas, dudas o cosas que comentar con el entrenador: molestias del gemelo, ejercicios que apetecen, ajustes de carga.
🪞 ¿Cómo se usa?
- Los ejercicios ya están puestos con sus cargas y ritmos: esta app no es para inventar entrenos, es para ejecutar el programa y llevar el registro.
- Toca 💋 al terminar cada ejercicio. Queda tachado y sube el contador del día (por ejemplo 4/10).
- Anota al lado los kg que has movido, el tiempo o cómo te has sentido. Ese campo es tuyo.
- Usa los atajos (💅👠💄👛🌸🪞🛁) para saltar al día que quieras. El día de hoy aparece resaltado.
- 🧹 Empezar semana nueva borra todas las marcas y notas para empezar limpia el lunes. Siempre pregunta antes.
- El panel de fases marca solo, según la fecha, si toca prioridad 10K o prioridad HYROX.
- Añádela a la pantalla de inicio: en Safari, botón Compartir → «Añadir a pantalla de inicio». Se abre como una app y las marcas se guardan en tu móvil.
Que cada semana te deje mejor atleta. 👠